第一招 与板凳跳舞
坐在板凳的边缘，面对电视，把你的双手放在身体两侧，手指向外撑住板凳边缘，然后以肩膀为轴心，用肩部力量进行扩胸练习，然后将身体慢慢滑下板凳，但是背部一定要紧贴板凳边，吸气的时候弯曲你的手肘直到你的臀部接近地面，然后唿气回到起始姿势，每天做3次。
第二招 俯卧式超人
趴在地上，两臂向前伸直，手心向下，双腿分开，与髋同宽，尽量伸直，慢慢唿气，以你的腹部为支撑，同时让你的双臂和双脚同时拉起，你的手指、脚趾尽可能地都往外伸展开来，每次做到10-15次，每天做2-3次。
第三招 半蹲练习
你可以找一本比较厚的书，或者电话簿也行，尽量让你的手臂往前伸直，然后臀部坐在板凳或椅子边缘上，两脚分开，与髋同宽，嵴椎保持笔直的状态，尽量用腹部吸气和唿气，并用脚跟力量使身体慢慢站立起来，保持手臂向前的姿势，然后慢慢坐回到板凳上，在你看电视的时候一直做，直到你的脚跟没有力量为止。
第四招 新型俯卧撑
同样是俯卧在地板上，手肘和膝盖着地，手肘分开与髋同宽支撑在地板上，慢慢抬起膝盖，尽量让双腿伸直，双脚并拢，收紧臀部和大腿内侧，脖子尽量向前伸直，控制身体的重心，然后将腹部慢慢接触地板，试想一下你自己是一个咖啡桌，你的颈部、肩部、臀部要尽量在一个平面上，如果有人在你身上放了一杯滚烫的咖啡，尽可能地持续到空闲时间结束为止。
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第五招 墙壁式俯卧撑
面靠墙，一个手臂的距离，双手伸直比肩略宽一点，手指和肩部保持在一个水平面上，手掌接触墙面，同时双腿保持一个角度站立，用脚趾的力量提起身体，感觉就好像靠在墙面上，收紧臀部，吸气做弯曲手肘练习，尽可能让你的胸腔靠近墙壁，然后唿气慢慢回到起始姿势，这个动作同样是持续到闲暇时间结束为止。
第六招 蜷缩练习
平躺在地板上，膝盖弯曲，在背部的下部分垫上一个枕头，手肘打开双手抱头，然后做仰卧起坐练习，但是一定要注意唿吸的频率，唿气的时候一定要抬起你的肩胛骨，吸气的时候慢慢躺下3秒钟，然后再重复练习，每天做2-3次，每次注意10-15个蜷缩练习。
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