产后瘦身减肥，你做对了吗？

甚么是产后肥胖？

如果生产后6个星期的体重还比怀孕前体重多出了10%，就可定义为“产后肥胖”，也就是说你身上的脂肪已经从“活存”变成“定存”了。
根据统计报告显示，妇女每一次怀孕生产，平均会增加2～3公斤的体重，甚至还有生一胎就胖10几公斤的案例。这是因为怀孕时妈咪所增加的体重，就以一般增加12公斤来说好了，宝宝出生后体重大概3公斤，再扣掉胎盘、羊水以及因怀孕而增加的血量约6公斤，最后体内至少还会有3公斤的脂肪残留。
再加上国人普遍有坐月子的习俗，妈咪们大部分的时间都在床上休养，活动量明显减少，还会另外“进补”一些像麻油鸡等高脂肪的食物。这些额外的热量摄取，若没有在产后6个月内被消耗掉，就可能一辈子跟着你了。
怀孕时就要控制体重的增加

很多妈咪们会想：“我怀孕时尽量吃没关系，这样宝宝的营养才会够，反正产后6个月内想办法瘦下来就好啦！”其实不然。如果想要在生完宝宝后，很快能恢复身材，最好的方法是在怀孕期间就要适度的控制体重的增加。
如果体重增加太多，宝宝并不会因此而吸收更多养分，结果最后都留在妈咪身上。怀孕期间的建议增重范围详见表一，假设预计增重12公斤，则建议在前三个月增加2公斤、中间三个月增加4公斤、最后三个月增加6公斤即可。
表一　根据孕前身体质量指数（BMI）而建议怀孕期间增加的体重
孕前BMI
怀孕期间建议增加体重
小于19.8
12.5～18公斤
19.8～26.0
11.5～16公斤
26.1～29.0
7～11.5公斤
大于29.0
至少7公斤
【注】BMI计算方式：体重（公斤）除以身高（公尺）的平方
数据源：美国国家医学研究院（Institute of Medicine）
产后瘦身的秘诀

如果宝宝已经出生，建议妈咪们好好把握产后6个月的“减重黄金期”，努力让自己恢复窈窕的身材。其中的秘诀，不外乎奉行减肥的七字真言“少吃、多动、有恒心”，不轻易陷入产品“神效”的迷思，下定决心并持之以恒，不达目的绝不中止，这样才能够成功甩肉又不伤身喔！
坐月子餐也要注意营养均衡
坐月子期间，由于身体仍在调养当中，一般还是不建议太过积极的减重方式，因为足够的营养摄取有助于身体组织的修复。但由于传统坐月子餐太过于油腻，再加上坐月子期间普遍运动不足，最后都囤积在身上变成脂肪。
因此产后妈咪最好恢复怀孕前的饮食量，固定吃三餐不吃点心，避免大鱼大肉，均衡的摄取主食类、奶蛋鱼肉豆类、油脂类、蔬菜类、水果类等各大类食物，同时也须注意维生素、矿物质是否摄取足够。
在食物的烹调方面，建议使用较清淡的烹调方式，例如用四物鸡来取代麻油鸡，肉类选择以鸡胸肉、鱼肉等低脂肉类为主，可避免因为摄取过多的热量而造成体重上升。
减重会影响到哺乳吗？

有哺乳的妈咪可能会担心减重会不会影响到宝宝？其实只要均衡饮食、避免某些药物、别轻易尝试来路不明的减重产品，就不会影响到宝宝的健康。一般来说，哺乳期间的饮食，每天只需比原本多摄取200大卡的热量即可（相当于300cc左右的全脂牛奶）；若有补充一些“发奶”的食物，也要将其热量算入每天摄取的总热量内。
若打算在哺乳期减重，则建议每周减重不超过0.5公斤，饮食方面可适度减少脂肪及醣类，其他各大类食物则应均衡的摄取，并适时补充综合维他命，这样宝宝就能从妈咪身上获取足够所需的营养。
少吃、多动、有恒心
事实上减重的原理大家都知道，但还是很多人就是做不到，因此若自己努力了好一阵子，体重却减不下来，就需要专业的医疗营养团队来帮忙了。
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先来拟个减重计划吧！首先，要先设定目标，目前专家建议一周体重下降的幅度在0.5～1公斤、3个月减重5%～10%是安全、且可以达成的。
少吃
饮食方面，每天必须减少500～1,000卡的热量摄取才能够达成这个目标。“少吃”并不代表要忍受饥饿，因为饥饿感容易让自己放弃而减重失败，所以要有技巧的吃，并同时满足口欲及腹欲，这样的减重才容易持久。
减重时期挑选以低脂、低糖、低盐、高纤维为原则，进食顺序则建议先喝清汤、再吃大量的青菜，等觉得半饱后再开始吃饭和肉类，这样才能在吃得饱的情况下摄取较少的热量。此外，养成在正餐之外不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖饮料的好习惯，饿的时候只以低热量高纤的水果如西红柿、大番石榴、青苹果等当点心，才能够维持节制饮食的成果喔！
多动
“多动”，包括了日常的“活动”与“运动”。要增加日常活动，在家多走动及适度做一些负荷轻的家事是不错的方式。此外，能坐着就不要躺着，能站着就不要坐着，能爬楼梯就不要坐电梯，这些好习惯也能在日常生活中，无形中增加热量的消耗。
坐月子时，仍建议在不影响伤口愈合的前提下，在床上做一些温和的运动如举手、抬腿、肢体伸展等，这样也可避免因久卧而造成腰酸背痛的情形。一旦决定要积极的减重，在运动的处方上，建议至少需达到“531”运动原则：每周运动至少5天、每天30分钟以上、心跳持续达到110下以上。
“快步走”为目前最有效，且最容易达成的有氧运动。万一因为工作及照顾宝宝而实在忙不过来，无法每天运动，至少也要在平常多走路，每天累积一万步的运动量，才能够有效提高新陈代谢率，维持减重成果。
另外，补充足够的水分，以泡温水澡代替淋浴，维持高质量的睡眠，并时常保持愉快的心情，对减重也是很有帮助的。
成为窈窕妈咪非梦事

只要营养摄取均衡，避免太过剧烈运动，妈咪们在产后力行减重计划，并不会减缓身体的复原，也不必担心影响宝宝的营养吸收。
想要恢复曼妙身材的妈咪们，赶紧准备好你的瘦身白皮书，掌握6个月的黄金瘦身期，保持愉快的心情，努力不懈的达到减重目标，相信你也能够成为身材玲珑有自信的辣妈喔！
（《摇篮网》供稿）
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