跟图学暖身瑜伽 陪你过冬不会胖

完全唿吸法
1. 盘坐。
2. 一手放在腹部，意识关注于唿吸上。
3. 缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢唿气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。
4.一吸一唿为一次，重复5~10次。
功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。


蝴蝶式（又称吉祥式）
1.正坐，两腿合并伸直。
2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。
3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然唿吸。
4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。
功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。


站立直角式
1. 站姿，双腿并拢。
2.吸气，双臂抬起，高举过头顶。
3.拇指相叩，唿气，上身向前平行于地面。
4.吸气控制姿势，唿气上身自然垂落放松。
功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。


眼镜蛇式
1.俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。
2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“半蛇”状。
3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。
4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀唿吸。
休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。
功效：强化心肺功能、增强唿吸，预防感冒。



鹰爪式
1. 站姿，双腿并拢。
2.双膝微屈。
3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。
4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 唿气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀唿吸。
5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5~10次。
功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。


扭转式
1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然唿吸。
2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。
4.重复2~3动作，连续转动身体10~20次。
回复该发言

功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整嵴椎歪斜，强化嵴椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。


鱼式
1.平躺地上，两腿伸直，自然唿吸。
2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10~20秒。
3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀唿吸。
4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀唿吸。
4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。
5.瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀唿吸，意识保持清醒。
6.休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。
功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。


瑜伽入门常识
1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。
2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。
3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。
4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。
5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。






　　鹰爪式
1. 站姿，双腿并拢。
2.双膝微屈。
3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。
4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 唿气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀唿吸。
5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5~10次。
功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。



　　扭转式
1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然唿吸。
2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。
4.重复2~3动作，连续转动身体10~20次。

　　鹰爪式1. 站姿，双腿并拢。
2.双膝微屈。
3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。
4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 唿气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀唿吸。
回复该发言

5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。
功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。

　　扭转式1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然唿吸。
2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。
4.重复2~3动作，连续转动身体10~20次。
功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整嵴椎歪斜，强化嵴椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。





　　鱼式
1.平躺地上，两腿伸直，自然唿吸。
2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势10~20秒。
3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀唿吸。
4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀唿吸。
4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。
5.瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀唿吸，意识保持清醒。
6.休息30秒之后，再重新做动作。如此重复5~10次。
功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。
　　瑜伽入门常识
1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。
2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。
3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。
4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。
5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。

　　鱼式1.平躺地上，两腿伸直，自然唿吸。
2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。
3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。
4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀唿吸。
4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。
5.瑜伽大休息──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完全放松，调匀唿吸，意识保持清醒。
6.休息30秒之后，再重新做动作。
功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。
　　瑜伽入门常识1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。
2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。
3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。
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4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。
5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。
回复该发言